Hvordan slutte å utsette ting

Aah. Skal jeg gidde å starte å lese i dag? Skal jeg gidde å dra ut på joggetur? Jeg vet det er bra for meg, jeg vet jeg bør. Men noe inni meg gjør meg så utrolig mye mer motivert til å vaske badet, støvsuge og ta oppvasken. Noe som jeg ellers ikke har så mye til overs for. Ja - jeg vet du også følte deg litt truffet her. Så tørk av deg det smilet.

I dagens travle samfunn, kan det å lære seg å få ting gjort, fort bli en av de viktigste tingene vi kan lære. En av de værste demperne vi kan legge på vår egen selvtillit og lykke, er å unngå å gjennomføre det vi egentlig ønsker i det lange løp og det vi har planlagt. Tenk deg om; dersom du ikke selv kan stole på dine egne ord - hvordan kan andre gjøre det?!

Jeg har et verktøy som nesten garantert vil gi deg en "utavdegsjæl-opplevelse" - i form av en flyt og evne til å gjennomføre ting du har savnet å ha på et daglig basis. Dette vil knekke nakken på prokrastinasjonen.  Noe av det beste er jo å legge seg om kvelden og være fornøyd med alt du har gjort i dag. Det vet jeg - jeg har nettopp den følelsen hver kveld.

Først og fremst må du bli oppmerksom på kraften bak dine positive og negative følelser assosiert med hva du ønsker å gjøre. Alltid ligger utfordringen i hodet og vår tankegang. La oss bruke et eksempel:

Henrik har, så lenge han kan huske, hatt litt ekstra vekt på kroppen. Han vet han er større enn andre, men gjør ikke noe med det. I hans, og morens øyne, er han flott som han er. Samtidig vet han om alle gevinstene han får med å bevege kroppen. Han vil få bedre humør, han vil reagere ulikt på ulike tilnærmelser (i og med han ikke vil føle seg fornærmet eller truet lenger, siden han er stolt over seg selv), han vil ha mer energi og ha evnen til å konsentrere seg over lengre tid. 


Etter en hyttetur, da Henrik hadde vært med flere godt trente kompiser, fikk han nok da han kom hjem. Han fikk et mentalt sammenbrudd da han kom hjem, han gikk til kjøleskapet og slengte alt det usunne ut av vinduet. Han orket ikke dette mere, han ville forbedre livet sitt!

Grunnen til at Henrik ikke tok seg sammen og trente før hytteturen, var fordi i hans hode koblet han mer smerte til å ta på seg joggeskoene, enn å forbli i den kroppen han var. Etter hytteturen var han blitt så misunnelig på de godt trente kompisene, og så hvor stor livsglede og energi de hadde. Det var det som bikket det over for ham, i det øyebliket ble det mye vondere for ham å forbli slik han var, enn smerten han fikk ved å gå ut å trene. Han koblet om hjernen.

Samtidig gjorde han noe av det viktigste en kan gjøre når en setter seg et nytt mål. Han tok umiddelbar handling! Han gikk rett til kjøleskapet og drylte ut all dritten. Han skulle ikke ha mer av det! Det magiske med dette er, at jo mer ekstrem den umiddelbare handlingen du gjør er - jo lenger vil motivasjonen vare. En røyker vil enkelt begynne å røyke igjen, så fort han får abstinenser, dersom han symboliserte røykeslutt med å hive en sigarett i elva. Det han derimot aldri glemmer, er at han faktisk slengte en hel eske sigaretter i elva, og brølte aldri mer! Følelsene assosiert til dette minne vil være hans største drivkraft gjennom abstinensene.

Så for å være fornøyd med hver dag - se for deg selv når du legger deg. Se for deg følelsen du har, hvor fornøyd du har vært med dagen. Hva har du gjort for at denne dagen skal være perfekt? Gå tilbake til nåtid. Gjør det.

PS! Husk at når en skal starte og innøve en ny vane eller rutine, kan det være hardt i starten. Hjernen er enkelt og greit ikke vant til det, kroppen og dagen din får et nytt mønster og det gjør kroppen din alt den kan for å motstå. Gi dermed ikke opp om du møter motstand! Forskning viser at en i snitt bruker 66 dager på å lære seg en ny vane, varierende av hvilken type vane og vanskelighetsgrad den har. Les mer på PsyBlog: http://www.spring.org.uk/2009/09/how-long-to-form-a-habit.php

Facebook er roten til alt ondt

Du. Du ja. Du har et flott liv, har du ikke. Du er nokså fornøyd med deg selv, sittende i godstolen med fingen i ringen, trykkene på Facebook. Jeg synes jeg ser deg jeg. Ønsker ikke å være uforskammet da, Facebook er uten tvil et bra medium. Et genialt medium. Det traff deg akuratt der du var mest sårbar. Det var der da du trengte det som mest. Det er der når du trenger det som mest.


Har du noen gang tenkt på hvorfor du gjør det du gjør? Hva det er som driver deg til å gjøre de ulike tingene? Hvorfor har du venner? Hvorfor er du i et forhold? Hvorfor har du en trang til å gå inn på facebook flere ganger daglig? 

Som jeg skrev om tidligere, gjør vi alle våre handlinger som en følge av en mangel på et eller flere av våre behov. Kort oppsummert har vi et behov for:

• Sikkerhet / komfort
• Usikker / variasjon
• Kontakt og kjærlighet
• Betydning

Disse er de mest grunnleggende behov, som er essensielle for vår følelse av lykke. I tillegg har vi behov for:

• Personlig vekst
• Følelsen av bidrag

Disse to behovene er ikke essensielle for å være fornøyd med seg selv, men er absolutt nødvendige for å være tilnærmet mot toppen stabilt lykkelig. Som regel må man strebe etter dem selv, for å forsterke lykkefølelsen. Så hva er det med Facebook som gjør at vi bare må ha det?

M. Zuckerberg skal ha all ære for å ha snublet over denne geniale forretningsidéen - som utnytter menneskets psykologi på det værste. Han har en gang for alle skutt gullfuglen, pakket den inn i folie og stekt den sakte på 120 grader. La oss koble Facebook opp mot våre grunnleggende behov:

• Sikkerhet/komfort: Vi bruker Facebook til å få en følelse av sikkerhet. Vi får stadig bekreftelser på at vi har venner der ute, på at vi er ettertraktet og at vi ikke er så store tapere som vi tror vi er. Selv om venninnen din sitt profilbilde ser mye bedre ut enn ditt - finner du alltid noen som du kan heve deg over.
• Usikkerhet/variasjon: Facebook gir oss absolutt den variasjonen vi trenger, i form av stadig nye oppdateringer, bilder og filmer. Det er en spennende verden der ute, i cyberspace.
• Kontakt/kjærlighet: Facebook er en ypperlig måte å holde og føle kontakten med vennene dine på, både nære og fjerne, og om man ikke opplever så mye kjærlighet kan man i hvert fall føle seg sikker på at andre vet du har en kjæreste - dersom du har oppdatert din forholdsstatus - som bringer oss til neste punkt:
• Betydning: Vi kan på alle mulige vis manipulere profilen vår til å se ut som om vi er den mest populære personen de noen gang har møtt. Og derav blir man også dømt av både kjente og ukjente. Vi kan bygge opp en fasade som blir akkurat like stort som vårt ego, og blir dermed sikre på at andre synes bra om deg - i hvert fall i cyberspace.

De to siste behovene for personlig vekst og bidrag blir ikke automatisk fyllt opp ved å bruke Facebook - og det er her Facebookskipet kantrer. Tenk deg om; Hver eneste gang du får en like, en kommentar på et bilde, en ny venneforespørsel eller til og med en liten notification om at naboen din vil kjøpe kuer på fantasibondegården din, så blir du utrolig fornøyd med deg selv! Ubevisst belønner hjernen din deg, og om du viser det eller ei, får du et glis om munnen! Dette kan ingen nekte for, til og med ikke du, til og med ikke jeg. Og hva skjer? Jo, vi bruker mer tid på denne enkle måten å føle oss bra på, og mindre tid på hva som virkelig er viktig for oss i livet. 

Skulle skulptørene i romertiden få lov å lage skulpturer for Cæsar, måtte de bruke hele livet sitt på å forbedre sine evner. Det var kun den beste av de beste av de beste som ble beæret til å forme noe som står den dag i dag - 1500 år etter. Og hva streber vi etter? Vår egen lykke! Og vi gjør alt vi kan for å finne den enkleste vei! Etter alt som kan gi oss lykke! Etter alt som kan fylle opp behovene våre! Vi glemmer bare én liten ting - at lykken er kortsiktig. Vi blir fanget i vår egen lykkejakt. Man vokser ikke, og alt som ikke vokser, det råtner.

Samtidig som vi sitter i godstolen, tilsynelatende fornøyde med oss selv, har vi aldri hatt større problemer med depresjon og psykologiske problemer som i dag. Det kan ha mange grunner, en av dem at hver gang vi føler oss ensomme - rekker vi ut til venner via nettet. Og dette er ikke en god ting, i og med at opp mot 90% av kommunikasjonen mellom mennesker er via kroppspråk, blant annet håndbevegelser, tonefall, blikk og ansiktsutrykk. Vi tror vi forbedrer kommunikasjonen med mobiler, internett og tekstmeldinger, men i virkeligheten blir en huleboer en kommunikasjonsgud til sammenligning.

Alt i alt er Facebook et nyttefullt verktøy til noen få typer kommunikasjon. Ellers blir det enkelt og greit destruktivt - for våre vennskap, for våre forhold, for vår egen lykke og personlig utvikling. På Facebook tar man hverandre for gitt, man vet alltid noe om hverandre via profilen og når du da møter en gammel venn, blir møtet langt i fra like givende.

Allerede nå, som du skjønner at artikkelen nærmer seg slutten, begynner tankene å vandre tilbake mot hva som har skjedd på Facebook. Tenk deg nøye om to ganger nå, om du virkelig vil det. Du kan velge å bryte ut av den evige lykkejakten, du kan velge å bli stabilt lykkelig. Du kan velge å øke kvaliteten på kommunikasjonen, på vennskapene, på samtalene og på deg selv. Hva velger du?

En velkjent hemmelighet...

Hva er dette for en vulgær post? Hva er dette for noe å dele med verden? Vent litt. Gå tilbake. Les hvert ord for seg denne gangen. Aha. Ikke lat som du ikke gikk fem på. For det gjorde du. 

Som jeg skrev om tidligere, leser vi ikke ordene, gjenkjenner dem. Når vi leser ser vi ikke på hvert enkelt ord, det ville tatt fryktelig lang tid, men vi gjenkjenner ordene, til og med i periferen. Dette er grunnen til at noen kan ta 5 blikk på en side og ha lest den mens vi samtidig overser våre egne skrivefeil. Dog stopper vi ikke å gjøre det, fordi å kunne lese raskt blir sett på som en av de viktigste egenskapene vi kan ha. 

Du kan lese deg til bedre sosiale evner, du kan lese deg til rikdom, du kan lese deg til god helse. Det kan utgjøre forskjellen på den som kontrollerer, og den som blir kontrollert. På den som er mentalt sterk og mentalt svak. På den som har mange venner og den som har mange fiender. Personlige egenskaper handler sjeldent om erfaring, det handler oftere om kunnskaper og hva man tror om seg selv. 

Så du som sier du hater å lese - tiden er inne. Tiden er inne for å sette øynene i en bok og begynne å lese. Å lære av dem som har levd livet før deg, for å ikke gjøre samme feilene. Du kan stå i fare for å bli den som blir kontrollert, være mentalt svak og ha mange fiender. 

For å forbedre lesehastigheten din, her følger noen tips:

• Finn det viktigste stoffet: Før du leser en bok eller artikkel - skum gjennom overskriftene for å få en oversikt over hva det handler om. Ofte er bøker fylt med uvitkig informasjon for å få dem til å se større ut og sjeldent er det noe å lære fra alt dette. Noen bøker har gjerne én setning som er verdt å notere - om det. Noen ganger kan man til og med hoppe over et eller flere kapitler, spesielt dersom man har fått en oversikt og vet hva man vil lese. 
• Ikke les ordene, gjennkjenn dem: Som jeg skrev tidligere, er hjernen koblet til å gjenkjenne ordene og ikke til å lese dem. Bruk guiden her for å øke lesehastigheten
• Aldri les en linje to ganger: Med mindre du mistet konsentrasjonen og det virket veldig viktig. Ellers var det mest sannsynlig ubetydelig linjefyll. Det blir som den vennen din du har skjønt ikke vil det beste for deg. Gjør det beste og ikke bruk mer energi på det.
• Hjernen din har begrensede ressurser: Å lese, høre på musikk og sitte på et støyende sted vil alt ta opp ressurser du ellers kunne ha brukt på å lese og lære. Hjernen er heller ikke designet for å gjøre flere ting om gangen. Du ville ikke spist, lest, sett på TV og pratet med din mor samtidig. Gjør en ting om gangen og sett deg tilbake i lenestolen og observer kvaliteten på det du gjør nå nye høyder.

Hvorfor sover vi?

Dette spørsmålet har lenge og er enda et frustrasjonsmoment for en mengde forskere. Vi kan rett og slett ikke si med sikkerhet hvorfor vi sover og hvorfor søvn er så viktig. Samtidig er det noe som er nokså sikkert, og samtidig vibrerende interessant...

I denne artikkelen vil du lære:

• Hvorfor vi sover
• Hva som er absolutt nødvendig å vite for å få en perfekt natts søvn i vårt moderne samfunn
• Om du har en søvnforstyrrelse
• Hvordan kaffe påvirker søvnen din
• Hvorfor du får vondt i hodet på dager du ikke drikker kaffe
• Hvordan trening påvirker søvnen din
• Fordeler og ulemper med powernapping
• Hvilke søvntips fra bestemor du bør holde deg unna

Hvorfor sover vi?
De fleste mennesker assosierer søvn med hvile, mental regenerering og bevaring av energi. Det som vi i vår moderne tidsalder også har fått kjennskap til, som gjør dette et ekstra hakk spennende, er at søvn er absolutt nødvendig for å lagre minner. Et lite organ i hjernen, kalt hippocampus, er spesielt aktivt når kortvarige gjøres om til langvarige minner. Det som er spesielt med denne prosessen - i motsetning til hvile og bevaring av energi, er at den trenger at hjernen er helt skrudd av og ikke blir påvirket utenfra. Dette er essensielt fordi når man lagrer minner som langvarige, skjer en ombygging av de nevrologiske nettverkene i hjernen. Denne ombyggingen er hovedgrunnen til at vi sover, og at vi er i en tilnærmet bevisstløs tilstand i en 4-5 sykluser utover natten. Det er nødvendig for å senere kunne bruke kunnskapene vi har lært.

Som du vet, går majoriteten av populasjonen gjennom en daglig smerte, mental tortur og depresjon på grunn av søvnproblemer. Dette er et direkte resultat av våre forsøk for å regulere søvnen for å tilpasse oss samfunnet. Vi bruker vekkerklokker, vi tar sovepiller, bruker koffein, alkohol osv.  Å bruke en vekkerklokke kan om 50 år sees på samme måte som vi nå ser på røyk, man visste da ikke om virkningene. Å tvinge kroppen opp fra dyp søvn vil si at man plutselig bryter opp denne ombyggingen av hjernen, og våre minner og kunnskap vil mest sannsynligvis endre seg i forhold til hva de ville vært om vi sov lenge nok.

For å bryte ut av disse usunne søvn-vanene, er det to viktige søvnregulerende faktorer som må forstås:

• Døgnrymte (circadisk faktor)
•  Følelsen av søvnighet er kroppens måte å fortelle deg at den er trøtt på. Søvnighet dukker opp i sykluser og varer cirka én dag. I snitt, vil den maksimale søvnigheten nås midt på natten, og også øke litt midt på dagen - i den såkalte siestatiden. (Evolusjonistisk sett er vi mennesker utviklet til  å sove to ganger om dagen - såkalt bifasisk søvn. Det er samfunnets sammensetning som tvinger oss til å sove én gang - såkalt monofasisk) Dersom toppunktet for søvnighet dukker opp om morgenen derimot, vil du ha problemer med å falle i søvn om kvelden. Selv om du har et underskudd av søvn fra kvelden før, vil du ha problemer med å falle i søvn (og ha en god søvnkvalitet) dersom ikke kroppen er klar for å sove. Dette punktet kjennetegnes ved en plutselig økning i søvnighet, hvor en har vanskeligheter med å ta inn ny informasjon og alt en tenker på er å sove.

• Hvor lenge en har vært våken (Homeostatisk faktor)
•  Jo lenger en har vært våken, jo mer har en lært, jo mer har vi tenkt og jo større trang har vi for å sove. Søvnregulatorer som koffein, stress og trening reduserer søvnigheten forårsaket av homeostatisk faktor, fordi de blokkerer utskillelsen av hormoner som gjør oss søvnige, dog påvirker de ikke søvnighet forårsaket av at kroppen din selv er klar for å sove - den såkalte døgnrytmen.

Hva er absolutt nødvendig å vite for å ha en god natts søvn?

Noe av det viktigste i forståelsen av din egen søvn, er at selv om man har vært våken mye lenger enn vanlig (homeostatisk faktor), er det langt i fra sikkert at en får sove dersom man i følge døgnrymten er vant til å være våken. For å optimalisere søvnen mest mulig må man møte følgende grunnkriterier:

• Høy søvnighet forårsaket av timer våkenhet (homeostatisk)
•  Dette betyr at en bør ikke gå til sengs tidligere enn 15-19 timer etter man våknet etter forrige natt
• Økende søvnighet forårsaket av døgnrymten (cirkadisk)
•  Dette betyr å gå til sengs på et tidspunkt hvor du vanligvis opplever en økning i søvnighet. Verken før eller etter. Å vite nøyaktig når kroppen din er klar for å sove er kritisk for å ha en god natts søvn!!

Å finne dette såkalte cirkadiske øyeblikket hvor kroppen din selv ønsker å sove, kan være vanskelig. For mennesker med uregelmessige leggetider og stressfulle liv kan det vær spesielt vanskelig, i noen tilfeller umulig. Bare husk følelsen natten etter du har flydd fra Amerika, eller om du har vært på en nattevakt. Det som gjør det enda mer utfordrende, er at vår døgnrytme, som er en indre syklus, praktisk sett er en periode på nærmere 25 timer og ikke 24! Det eksakte tallet varierer individuelt, regulert av årstid, stress, timing på søvnen, mengden lys vi har blitt eksponert for, trening osv, men vanligvis faller den mellom 24,5 og 25,5 timer.

Dette betyr at dersom vi lot vår søvn gå fritt, uten å regulere den, ville vår døgnrytme forskjøvet seg 1 time til dagen. Etter to uker ville du ha sovet om dagen og vårt våken om natten. For kroppen og hjernen ville dette vært det sunneste, men samtidig må vi tilpasse oss samfunnet. De fleste av oss klarer å holde denne 25-timers syklusen innenfor samfunnets 24 timers syklus, ved å bruke faktorer som nullstiller syklusen. Dette inkluderer faktorer som soloppgang (UV-lys), hjerneaktivitet (arbeid), trening (fysisk aktivitet og kickstart på forbrenning) osv. Syklusen kan maksimalt bli satt tilbake 30-60 minutter per dag, som vanligvis holder. På den andre siden, er det faktorer som vil hindre deg i å resette syklusen din, som gjør at din døgnrytme vil forskyves:

•  Nærsynthet (Redusert sensitivitet for lys - og dere studenter vil garantert utvikle dette om dere leser nok)
•  Økt behov for søvn (følge av intens læring, trening, kreativt arbeid eller lignende. På grunn av funksjonen av søvn er å omkoble og ombygge de nevrologiske nettverkene i hjernen, er det naturlig at man trenger mer søvn når man lærer mer. Samtidig forklarer det også et minkende behov for søvn hos pensjonister, som har minkende intelligent aktivitet)
• Stress
• Endokrine forstyrrelser (forstyrrelser i produksjonen av hormoner som regulerer søvn)
• Søvnforstyrrelser (for eksempel at man våkner opp om natten)

Har du en søvnforstyrrelse?

Majoriteten av søvnforstyrrelser kan dermed forklares ved mislykket resetting av kroppens biologiske syklus. Søvnforstyrrelser finnes også av samme grunn hos studenter som leser til eksamen, hvor man gjerne må sitte oppe hele natten. Dersom du fyller opp en av disse kriteriene, har du en søvnforstyrrelse som kan skade din din langvarige oppfatning av det du har opplevd og lært:

• Jeg har ofte problemer med å sovne til riktig tid
• Jeg finner det ofte smertefullt å stå opp om morgenen på grunn av søvnighet
• Jeg er ofte søvnig og gretten på skolen eller arbeidsplassen
• Jeg kutter regelmessig 2-3 timer søvn sammenlignet med hva kroppen min tilsynelatende trenger
• Jeg bruker en vekkerklokke og jeg hater den
• Jeg drikker mengder med kaffe hver dag
• Jeg føler meg generelt trøtt i løpet av dagen
• En av utsagnene over er en hovedårsak til stress

Hvordan påvirker kaffe søvnen?

Det absolutt mest populære medikamentet brukt mot søvnighet er koffein. Det finnes i kaffe, kola og til og med små mengder i sjokolade og te. Det er avhengighetsskapende og virker gjennom lignende kanaler som amfetamin og kokain. For mange mennesker driver kaffe dem inn i en ond sirkel: 

Du drikker det, du får et adrenalin boost, du føler deg mer energifull, du får et dopamin boost, du føler deg bedre, du føler du kan være våken lenge, du sover mindre, du er mer søvnig dagen etter, så du drikker mer kaffe. På grunn av kroppen blir vant til å få stimulert "koffein-reseptorene", får du mindre boost per kopp, du vil øke mengde kaffe og du kan over tid utvikle helseproblemer.

Dersom du bruker koffein når kroppen din mener det er på tide å sove, vil du muligens oppleve følgende symptomer:

• Hjerterytmeforstyrrelser
• Lett irritabel
• Overveldende trøtthet
• Depresjon
• Sår mage

Linken mellom kaffe og dårlig helse er svak, og vil også muligens være avhengig av hvert enkelt individ sin evne til å forbrenne kaffen. Nylige studier (2000) viser at 3-5 kopper kaffe til dagen vil maximere din levetid. Det er så lenge mengden kaffe holder seg innenfor 200-400 mg pr dag (tilsvarer 2-4 kopper). For at kaffe skal være ufarlig, må det også bli drukket til riktig tid. Halveringstiden for koffein i kroppen er 6 timer, som betyr at en aldri bør drikke kaffe 6-7 timer før en skal legge seg - dog kan dette variere fra person til person. 

Hvorfor får jeg vondt i hodet når jeg ikke drikker kaffe?

Noen kaffedrikkere vil også noen ganger oppleve migrene-lignende hodepiner. Dette er forårsaket av økt aktivitet i adenosin-reseptorer (reseptorer som vanligvis blir blokkert av koffein og eliminerer søvnighet). Dette resulterer i utvidelse av blodårene i hjernen som gir en voldsom smerte - samme smerte som oppleves under migrene. Dersom du vil bli kvitt dette - bør du gå ned til halve dosen koffein. Dog bør dette gjøres gradvis, på grunn av du er mest sannsynlig avhengig.

Konklusjon: Kaffe er utrolig bra dersom det tas tidlig om morgenen, da kan det faktisk øke sannsynligheten for å falle i søvn om kvelden. Dersom det derimot tas for seint eller i for store mengder, kan det resultere i insomnia (søvnløshet) eller diverse helseproblemer.

Hvordan påvirker trening søvnen?

Aerobic trening (trening med nok oksygentilgang til musklene) kan gjøre mirakler for søvnen. Først av alt øker det søvnbehovet mer enn hva intensiv læring gjør, så lenge så lenge en ikke sliter seg for mye ut. Dehydrering, stress, utslitthet og skader kan redusere søvnkvaliteten. En annen utrolig viktig faktor er å ikke trene 30-60 minutter før man legger seg. Dette er fordi trening øker nivået for såkalte katekolaminer - som gjør deg mer våken og holder deg fra å falle i søvn. (Sannsynligvis en rest fra da vi var jaktere og måtte være på vakt etter ville dyr) Etter 30-60 minutter derimot, vil forbrenningen og kroppstemperaturen falle under det vanlige, som vil fremme søvnen.

Husk: 20 minutt fysisk anstrengelse hver dag er regnet som et minimum for alle som ønsker å holde seg i form, og vise langvarige læreresultater. Trening hjelper også sannsynligvis mot snorking og søvnapné (lenger stopp i pusting under soving)

Fordeler og ulemper med powernapping

Fordeler

• Fører til økt våkenhet som vil føre til økt kreativitet og evne til å huske ting. Muligens på grunn av at de(n) korte søvnperioden(e) er så rike på såkalt non-REM søvn (dyp søvn hvor hjernen ombygges).
• Powernaps kan være utrolig nyttig i kampen mot søvnmangel. Noen mennesker sover til og med 4 timer 2 ganger i døgnet hele livet!

Ulemper

• Powernaps sent på kvelden kan føre til søvnløshet og er ikke anbefalt av noen
• Lange powernaps (over 60 min) kan resultere i følelsen av utrolig uggenhet og trøtthet. Dette er på grunn av en da våkner av den dypeste non-REM søvnen (steg 4) hvor vi er mest ubevisste og hjernen arbeider mest med å omgjøre våre minner. Dette resulterer i at en er mindre skjerpet og fokusert enn det en ville vært om en sov mindre!
• Lange powernaps (over 60 min) kan forværre søvnløshet (insomnia)
• Å ta powernaps krever et godt søvnmiljø og mye øvelse, som gjør det til en utfordring i vårt moderne industrielle verden.

Hvilke søvntips fra bestemor bør du holde deg unna?

Bestemor har ofte rett, men noen ting bør hun overlate til vitenskapen:

• Tell sauer
• Dette er kun godt for å roe ned hjerneaktiviteten. Dog er det en økt fare for å våkne opp etter 20-60 minutt, og du vil ofte ha problemer med å falle i søvn igjen. Denne nedgangen i hjerneaktivitet er nødt å komme automatisk, i det såkalte cirkadiske øyeblikket, når kroppen og hjernen din ser et behov for å sove.
• Tenk på "ingenting"
• Dette kan faktisk øke sjansen for å sovne, av samme grunn som å telle sauer. Samtidig er det døgnrytmen (cirkadisk faktor) som bestemmer hvor stor evne en har til å holde seg sovende - og en kan lett våkne fort opp igjen på grunn av en har lagt seg før det kritiske søvnighetspunktet.
• Kutt ned på søvnen
• Dette har en god virkning for å nullstille døgnrytmen som varer i 25 timer, dog vil du føle deg trøttere og stress relatert til søvnighet vil triples. Du vil også gå glipp av de siste REM-rike timene av søvn!
• Sovepiller
• Piller endrer søvnfysiologien og kan endre kvaliteten på søvnen. Som regel har de liten effekt på din døgnrytme, dog kan de være alvorlig avhengighetsskapende. I tillegg til dette vil de påvirke ditt korttidsminne og din reaksjonstid. Evolusjonistisk sett ville en ikke overlevd dersom en kuttet ned på disse evnene!!
• Varmt bad, rolig rom, ritualer, melk...
• Alle disse har en positiv side i å redusere stress og roe ned hjerneaktiviteten, dog er det alt. Det virker ikke for å endre døgnrytmen og øke trøtthet.

Få ting kan kaste bort så mye tid og være så destruktive som effektive mennesker som prøver å sove på et annet tidspunkt enn når kroppen selv ønsker det! Ikke hør på søvntips som kun er basert på å roe ned hjernen eller å få deg fysisk eller psykisk utslitt. Ikke gå til sengs før kroppen din roer seg ned på egenhånd. Gå kun til sengs når du føler deg virkelig trøtt!

Inspirasjon: Piotr Wozniak, www.supermemo.com

Hva angrer døende mennesker mest på?

Om du klarer, se for deg selv i dine siste dager ligge på dødsleiet. Se for deg den myke sengen som du ligger i, skrøpelig og skrukket, intullet i tepper. Se tilbake på livet du har hatt. Kan du på hånden på hjertet si at nå er min tid ute, og du takker for livet du har hatt? Kan du se tilbake og være takknemlig for at du har gjort det du ønsker å oppleve i livet, det du ønsker å oppnå? Drar du fra tilværelsen i fred og lykke eller i frustrasjon og anger?

Bloggeren Bronnie Ware har skrevet en bok om de fem tingene flest mennesker angrer på når livet deres er i ferd med å avsluttes. De viseste menneskene er dem som kikker nedover dødens stup, hvor det er ingen vei tilbake. Kun dem kan helt ærlig fortelle deg hvordan et liv bør leves:

1. Leve sitt eget liv
Det majoriteten av mennesker angret på var at de ikke levde sitt eget liv. Det innebærer at en gjerne gjør det som er ventet av samfunnet, familien, venner eller andre mennesker en ikke vil skuffe - og dermed undertrykker sine egne innerste, dypeste ønsker. Men hvorfor gjør vi dette?

En av forklaringene kan ligge i hvordan vi er oppdratt. Våre handlinger er fra dag én styrt av ris og ros. Etterhvert lærer vi å ikke hive frokostblaningen på gulvet - som betyr ris - men istedet spise den forsiktig og pent - som betyr ros og gjør deg populær. Enten det er arv eller miljø, streber alle mennesker seg bort fra smerte og mot glede. Og det forplanter seg. Man fortsetter gjerne å søke etter ros og popularitet når man blir eldre, og dermed gjør man, om man vil det eller ikke, det som andre mennesker mener er riktig.

2. Jobbe for mye
Denne er for dere menn spesielt: Ifølge en undersøkelse gjort i Storbritania, mente over 70% av menn at de jobbet for mye. Flesteparten av mennene Ware hjalp og pratet med mente det samme; de skulle ønske de hadde brukt mer tid på familie, venner og dyrket deres hobbier. Noen mennesker mener at på slutten av livet, er det ikke alt du har oppnåd som betyr noe, det er derimot alle de gylne øyeblikkene du har delt og relasjonene du har med andre mennesker som får deg til å tenke at dette livet - det kunne ikke vært bedre.

3. Uttrykke følelser
Om du enkelt dyrker stoikerne eller om du sliter med å vise følelser, bør du muligens gjøre noe med det. For mest sannsynlig kommer du til og angre. Det var i hvert fall den tredje mest vanlige tingen de døende angret på, både overfor familie og venner. Om man ikke klarer å utrykke følelser, eller om man ikke vil, putter man seg uansett i sitt eget følelsesfengsel. Først og fremst er følelser en av de letteste måten å knytte seg til andre mennesker på. På grunn av vår evne til empati, deler man gleder, deler man sorger og man deler følelser ut i fra hva andre mennesker sier og gjør, som enkelt og greit ikke går an å beskrive. Det må føles. Det er følelsen av liv.

4. Holde kontakt med venner
Det finnes 7 milliarder mennesker i verden. Du har gjerne møtt 10 000 av dem. Så om noen av vennene dine ikke vil det beste for deg, bevisst eller ubevisst - bør man nokså sikkert bryte i og med de kommer i lengden til å holde deg tilbake. Derimot de vennene som er ekte, som gir deg positiv energi og man kan være borte fra i årevis og man er like gode venner når man kommer tilbake - gjør deg selv en tjeneste å ta ekstra godt vare på dem. Om du ikke vil angre på dødsleiet.

5. Å være gladere
Livet er for kort til å være sur. Det finnes så utrolig mange mennesker i verden som har alt de trenger og mer enn det - som er ulykkelige. Samtidig finnes det mennesker som ikke har noen ting - som er de lykkeligste menneskene i verden, på grunn av de er takknemlige for det de har. For når man er takknemlig, er det umulig å være sur, gretten og ulykkelig. Og vi har så utrolig mye å være takknemlige for...

"Very little is needed to make a happy life; it is all within yourself, in your way of thinking"
- Marcus Aurelio

Du kan kjøpe boken her:
http://bookstore.balboapress.com/Products/SKU-000473768/THE-TOP-FIVE-REGRETS-OF-THE-DYING.aspx